Jeśli korzystałeś kiedyś z diet publikowanych w czasopismach, w Internecie czy na moim blogu, zapewne zastanawiałeś się czy trzeba jeść wszystko dokładnie tak, jak zakłada jadłospis, by zobaczyć jego efekty. Trzeba pamiętać o ograniczeniach jakie niesie za sobą korzystanie z ogólnodostępnych diet – jeśli coś jest dla wszystkich, to w praktyce jest dla nikogo. Piszę to z pełną świadomością, jako autorka darmowych diet do pobrania. Nie ma możliwości, by jeden jadłospis odpowiadał kilkunastu tysiącom osób. Ani ze względu na indywidualne zapotrzebowanie energetyczne, ani tym bardziej ze względu na upodobania żywieniowe, preferencje smakowe. Nie znaczy to jednak, że stosowanie tego typu diet jest bezcelowe. Wręcz przeciwnie – może się okazać bardzo skutecznie, gdy zadbasz o kilka rzeczy: kwestie dostosowania kaloryczności diety, kolejności, częstotliwości posiłków i logistyki stosowania diety redukcyjnej, opisałam w oddzielnym wpisie pt. „Instrukcja Obsługi Diety„ należy jednak wziąć pod uwagę to czy posiłki przewidziane w diecie Ci smakują – może wystarczy tylko zamienić niektóre produkty? A może po prostu chcesz wykorzystać produkty, które zalegają w domowej spiżarni, zamiast kupować kolejne kilogramy półproduktów, których możesz nigdy nie wykorzystać? Dzisiejszy wpis to rozwiązanie dylematu z drugiego podpunktu. Opiszę produkty, które można stosować zamiennie, bez ryzyka obniżenia skuteczności diety. Główny parametr doboru zamienników to kaloryczność produktów. Pamiętaj, że każdy produkt ma specyficzną zawartość makro i mikroelementów, może w różnym stopniu realizować zapotrzebowanie na witaminy, minerały, białko, węglowodany czy tłuszcze. Z drugiej strony miej na uwadze to, że dieta bazująca na zdrowych, świeżych produktach najprawdopodobniej i tak lepiej pokryje zapotrzebowanie Twojego organizmu na wszelkie potrzebne składniki, niż tradycyjna, polska dieta. O diecie fastfoodowo – słodyczowo – oranżadowo – kokakolowej nawet nie wspominając. Zamienniki na diecie – jak stosować je z głową? Ryż zależnie od producenta i rodzaju ryżu (biały, paraboliczny, dziki, brązowy, naturalny itp.) 100g produktu dostarcza 330 ? 360 kcal; to niewielka różnica, dlatego możesz wybierać dowolny rodzaj ryżu Makarony zależnie od producenta i rodzaju makaronu 100 g produktu dostarcza 330 ? 380 kcal (od pełnoziarnistego, do makaronu ?Babuni?); możesz wybierać rodzaj makaronu zgodnie ze swoimi preferencjami Kasza zależnie od producenta i rodzaju kaszy, produkt dostarcza 330 ? 360 kcal ? wybieraj zgodnie z preferencjami Czy na diecie można stosować zamiennie ryż, makarony i kaszę? Z punktu widzenia bilansu kalorycznego nie tylko możesz wybierać dowolny ryż, makaron czy kaszę, ale również zamieniać je ze sobą (np. zamiast jeść warzywa z kurczakiem i ryżem, możesz zjeść je z makaronem). Wybieranie jak najmniej przetworzonego, oczyszczonego ryżu, kaszy czy makaronu jest najbardziej opłacalne ze względu na wysoką zawartość błonnika, więcej wartości odżywczych i niższy IG tych produktów, niż w przypadku bardziej oczyszczonych, ?białych? odpowiedników ? ale one również są dopuszczalne na diecie, najważniejsze, by jedzenie Ci smakowało! W przeciwnym razie za parę dni lub tygodni rzucisz wszystko w kąt, a mnie poślesz do diabła. A ja nie chcę do diabła! Nasiona/pestki różnego rodzaju nasiona lub pestki w 100 g dostarczają 560 ? 600 kcal, wybieraj dowolne ? te, które najbardziej Ci smakują lub te, które masz w domu Olej do smażenia (biorę pod uwagę najpopularniejsze) Do smażenia długotrwałego w wysokiej temperaturze ? masło klarowane, smalec gęsi, olej rzepakowy rafinowany (jest lepszy, niż słonecznikowy ze względu na proporcje tłuszczów omega 3 do omega 6, ale jeśli zdecydujesz sięgnąć po słonecznikowy, wybierz również rafinowany), oliwa z oliwek rafinowana, olej ryżowy Do podsmażania/duszenia ? powyższe oraz oliwa z oliwek extra virgin Dobrym rozwiązaniem jest posiadanie w kuchni oleju do smażenia + oliwy z oliwek jako dodatek do sałatek, sosów lub olej do podsmażania, duszenia. Warzywa Podany przedział kaloryczności dla 100 g dowolnego warzywa wymienionego w danym podpunkcie 9 – 14 kcal – rabarbar, kapusta pekińska, ogórek, seler naciowy, rzodkiewka, sałata 15 – 25 kcal – cukinia, pomidor, szpinak, boćwina, papryka zielona, szparagi, bakłażan, cykoria, seler, szczaw, kalafior, por 26 – 30 kcal – koper, rzepa, brokuły, fasola szparagowa, kapusta czerwona, marchew, dynia, papryka czerwona, papryka żółta, jarmuż, kalarepa, kapusta biała, szczypiorek, cebula 31 – 40 kcal – brukselka, burak, kapusta włoska, korzeń pietruszki Moim zdaniem wymienione powyżej warzywa można zamieniać między sobą dowolnie, a różnice w kaloryczności i tak zostaną wyrównane w skali tygodnia. Nie dajmy się zwariować! Precyzyjne liczenie kalorii jest potrzebne sportowcom lub osobom z bardzo precyzyjnym i wymagającym celem sylwetkowym. Jeśli chcesz po prostu schudnąć lub żyć zdrowiej – odpuść sobie przejmowanie się niuansami i zadbaj o to, by w weekend nie rzucić się na pizzę, czekolady i piwo. Później można sobie zawracać głowę bogu ducha winnymi warzywami ;). 66 – 85 kcal – bób, chrzan, ziemniaki, groszek zielony 100 – 150 kcal – kukurydza (kolby), kiełki 288 – 382 – suche nasiona: fasola, groch, soczewica, soja, ciecierzyca Owoce na diecie – czy w ogóle można je jeść na diecie? Od lat pokutuje mit głoszący teorię o powodujących tycie owocach. Mówiłam to milion razy, powiem milion pierwszy: tycie powoduje przede wszystkim jedzenie zbyt dużej ilości dowolnych produktów, a jeśli tymi dowolnymi produktami są przedstawiciele grupy Jedzenie Śmieciowe, to poczucie ociężałości jest potęgowane. Jeśli ktoś mówi Wam, że nie powinno się jeść owoców, to uciekajcie, gdzie pieprz rośnie. Tym bardziej, że przedstawiciele tego nurtu sugerują, by rekompensować niedobory suplementami diety. A może tak po prostu nie powodować dietą niedoborów? Jeśli Twoja sylwetka to dla Ciebie wyższy priorytet, niż zdrowie, również mogę Cię uspokoić. Przeczytaj tekst pt. „Czy od owoców się tyje„, w którym analizuję wyniki ogromnego, wiarygodnego badania, które raz na zawsze powinno pomóc Ci zerwać z błędnym przekonaniem na temat powodujących tycie owoców. A teraz konkrety – jakie owoce można jeść na diecie i przede wszystkim, które można spożywać zamiennie? Owoce – zamienniki 28 – 35 kcal – truskawki, maliny, borówki, porzeczki, poziomki 36 – 45 kcal – arbuz, cytryna, grejpfrut, melon, agrest, mandarynki, pomarańcze, jagody, śliwki 46 – 50 kcal – brzoskwinie, jabłka, morele, wiśnie, nektarynki 51 – 56 kcal – ananasy, gruszki, kiwi 61 – 70 kcal – czereśnie, winogrona, mango, kaki 95 kcal – banan 160 kcal – awokado Podsumowanie Stosowanie zamienników na diecie ma jeszcze jedną, nieocenioną zaletę. Ty wybierasz. Ty decydujesz. Ty bierzesz odpowiedzialność za to, co najpierw umieścisz na liście zakupów, później w koszyku, a co koniec końców wyląduje na Twoim talerzu i w brzuchu. Będąc współautorem planu, zwiększasz poczucie własnej skuteczności. Nie wykonujesz czyichś zaleceń, a po prostu realizujesz własny plan. Tym samym jesteś pozbawiony zrzucenia winy za własne niepowiedzenia na autora diety – skoro nie smakują Ci bananowe placuszki od Zakichanej Wielce Pani Doktor Lajfstajl, to zrobisz jej na złośc i nie będziesz stosować jej głupiej diety. Bierzesz swoje sprawy w swoje ręce, sam wymyślasz to, co chcesz zjeść, a później łatwiej jest Ci konsekwentnie realizować swój plan. Dodatkową zaletę odczujesz z czasem. Coś, co dotychczas widniało w Twojej głowie pod hasłem „diety” stanie się po prostu „jedzeniem”. Tak, jak kiedyś zastanawiałeś się co zjeść na obiad, tak samo będziesz robić to teraz. Zmieni się gama produktów, metoda obróbki, być może też wielkość i częstotliwość posiłków. Ale to będzie Twoje jedzenie – Twój styl odżywiania, Twój styl życia. A nie dieta, która za każdym razem miała swój (zazwyczaj krótki) okres przydatności. No właśnie. Na jakim etapie jesteś dzisiaj? Myślisz o tym, by zacząć, odchudzasz się, stabilizujesz wagę, trenujesz, lenisz się, bijesz kolejne rekordy? Daj znać co u Ciebie, ja dość się już nagadałam :).

^{siemię lniane. nasiona słonecznika. kminek. pestki dyni. Aby mieć pewność, że chleb, który jemy jest zdrowy, możemy wypiec go samodzielnie. Przepis na chleb konopny na zakwasie. Przepis na chleb żytni. Przepis na chleb z 5 składników. Przepis na chleb orzechowy z żurawiną.} ^{Dieta ketogeniczna to dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i dużej zawartości tłuszczu, w której spożycie węglowodanów jest często ograniczone do mniej niż 20–50 gramów dziennie. W związku z tym wiele produktów o wysokiej zawartości węglowodanów jest uważanych za niedozwolone w tej diecie, w tym niektóre rodzaje zbóż, warzyw bogatych w skrobię, roślin strączkowych i owoców. Jednak niektóre owoce mają niską zawartość węglowodanów i mogą pasować do dobrze zbilansowanej diety keto. Niektóre są również bogate w błonnik, niestrawny rodzaj węglowodanów, który nie wlicza się do całkowitej dziennej liczby węglowodanów. Oznacza to, że zawierają mniej węglowodanów netto lub strawnych. 9 Pożywnych i przyjaznych na diecie keto owoców W takim razie zapoznajcie się z przedstawionymi w artykule owocami na diecie keto. Awokado Chociaż awokado jest często określane i używane jako warzywo, biologicznie jest uważane za owoc. Dzięki dużej zawartości zdrowych dla serca tłuszczy awokado jest doskonałym dodatkiem do diety ketogenicznej. Mają również niską zawartość węglowodanów netto, około 8,5 gramów węglowodanów i prawie 7 gramów błonnika w 3,5 uncji (100 gramów) porcji. Keto Actives: Moja Opinia o Suplemencie Wprowadzającym w Ketozę Awokado zapewnia szereg innych ważnych składników odżywczych, w tym witaminę K, kwas foliowy, witaminę C i potas. Arbuz Arbuz to aromatyczny i nawadniający owoc, który można łatwo dodać do diety ketogenicznej. W porównaniu z innymi owocami arbuz ma stosunkowo niską zawartość węglowodanów netto, około 11,5 gramów węglowodanów i 0,5 grama błonnika w 1 filiżance (152 gram) porcji. To powiedziawszy, w zależności od dziennego przydziału węglowodanów może być konieczne dostosowanie wielkości porcji, aby pasowały do arbuza w diecie. Nie chudniesz na keto? Prawdopodobnie masz trudności z utrzymaniem ketozy. Badania statystyczne pokazują, że ponad 60% osób stosujących dietę ketogeniczną nie potrafi utrzymać organizmu w stanie ketozy, a prawie 35% w ogóle nie wchodzi w ketozę! Nic dziwnego więc, że większość osób nie uzyskuję oczekiwanych efektów i zniechęca się do stosowania diety keto. Niewątpliwym jest, że długotrwałe utrzymanie ketozy jest bardzo trudnym wyzwaniem. Dobre wieści są takie, że wcale nie musi tak być! Dlatego właśnie polecamy Naszym czytelnikom suplement NuviaLab Keto, który został zaprojektowany jako naturalne wsparcie diety ketogenicznej. Wykonany w 100% z naturalnych składników najwyższej jakości suplement NuviaLab Keto ułatwia przetrawanie keto adaptacji i utrzymanie ketozy. W odróżnieniu od innych produktów, jego działanie zostało potwierdzone badaniami klinicznymi. Te same badania wykazały, że produkt ten nie tylko ułatwia wejście i utrzymanie ketozy, ale także przyśpiesza proces odchudzania w porównaniu z grupą stosującą tą samą dietę. Tak się składa, że producent NuviLab przekazał Nam specjalną zniżkę dla czytelników portalu Doktor Fit, dzięki której uzyskacie 20% rabatu na pierwsze zamówienie! Gwarancja jakości: Jako niezależny portal polecamy Naszym czytelnikom jedynie sprawdzone produkty najwyższej jakości. Jeżeli produkt mimo wszystko nie spełni Twoich oczekiwań, to koniecznie skontaktuj się z Nami: kontakt@ Arbuz jest również bogaty w wiele innych witamin i minerałów, w tym witaminę C, potas i miedź. Czytaj też: 5 Prostych Keto Przepisów – Co jeść na diecie ketogenicznej? Dodatkowo zawiera likopen, związek roślinny, który działa jako przeciwutleniacz, zmniejszając uszkodzenia komórek i zwalczając choroby. Truskawki Truskawki są pożywne, smaczne i pełne korzyści zdrowotnych. Truskawki o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości błonnika mogą bezproblemowo dopasować się do diety niskowęglowodanowej lub ketogenicznej. W rzeczywistości 1 szklanka (152 gram) porcji truskawek dostarcza zaledwie 11,7 gramów węglowodanów i 3 gramów błonnika. Sprawdź: Skutki Uboczne Diety Ketogenicznej: Czy jest Bezpieczna? Truskawki są również doskonałym źródłem innych mikroelementów, w tym witaminy C, manganu i kwasu foliowego. Ponadto, podobnie jak inne rodzaje jagód, truskawki są obciążone przeciwutleniaczami, takimi jak antocyjany, kwas elagowy i procyjanidyny. Cytryny Cytryny to popularne owoce cytrusowe używane do aromatyzowania napojów, posiłków i deserów. Cytryny mogą być doskonałym dodatkiem do diety keto, ponieważ każdy owoc zawiera około 5,5 grama węglowodanów i 1,5 grama błonnika pokarmowego. Sprawdź: Owoce na Odchudzanie – Jakie owoce jeść, żeby schudnąć? Są szczególnie bogate w pektyny, rodzaj błonnika, który może pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi, zwalczyć stany zapalne i spowolnić wzrost komórek rakowych. Cytryny są również bogate w kilka innych składników odżywczych, w tym witaminę C, potas i witaminę B6. Pomidory Pomimo tego, że są używane jako warzywo w wielu potrawach i przepisach, pomidory są botanicznie klasyfikowane jako owoce. Dzięki znacznie niższej liczbie węglowodanów niż wiele innych owoców pomidory są łatwe do dostosowania do zbilansowanej diety ketogenicznej. Jedna filiżanka (180 gramów) surowych pomidorów zawiera około 7 gramów węglowodanów i 2 gramy błonnika. Co więcej, pomidory są niskokaloryczne i bogate w korzystne związki roślinne, w tym likopen, beta-karoten i naringeninę. Maliny Maliny, oprócz tego, że są jednymi z najzdrowszych jagód, są doskonałym dodatkiem do diety niskowęglowodanowej lub ketogenicznej. W rzeczywistości 1 szklanka (123 gramy) malin dostarcza tylko 7 gramów węglowodanów netto, ponieważ ta porcja zawiera około 15 gramów węglowodanów i 8 gramów błonnika. Każda porcja zawiera również sporą ilość witaminy C, manganu, witaminy K i miedzi. Co więcej, maliny są bogate w przeciwutleniacze, które mogą zmniejszyć stan zapalny i zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych. Brzoskwinie Brzoskwinie to rodzaj owoców pestkowych znanych ze swojej puszystej skórki i słodkiego, soczystego miąższu. Mają stosunkowo mało węglowodanów, z 14,7 gram węglowodanów i 2,5 gram błonnika na filiżankę (154 gramy). Zmniejszając wielkość porcji i łącząc brzoskwinie z innymi produktami o niskiej zawartości węglowodanów, możesz dopasować ten smaczny owoc do zdrowej diety ketonowej. Ponadto są bogate w inne ważne mikroelementy, w tym witaminę C, witaminę A, potas i niacynę. Według badania przeprowadzonego na 1393 osobach regularne spożywanie brzoskwiń wraz z innymi owocami i warzywami bogatymi we flawonoidy i stylben może nawet wiązać się z poprawą poziomu trójglicerydów i cholesterolu, z których oba są czynnikami ryzyka chorób serca, Kantalupa Kantalupa to typ-melon ściśle związane z innych odmian melona, takich jak arbuz i spadzi. Każda porcja kantalupa ma stosunkowo niską zawartość węglowodanów netto, zaledwie 12,7 gramów węglowodanów i 1,5 grama błonnika na filiżankę (156 gramów). Dodatkowo jedna porcja zapewnia solidną dawkę kwasu foliowego, potasu i witaminy K. Jest to również jedno z najlepszych źródeł beta-karotenu, rodzaju pigmentu roślinnego, który odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego i zdrowiu oczu. Mimo to, w zależności od dziennego spożycia węglowodanów, możesz zdecydować się na mniejszą porcję, aby dopasować kantalupa do swojej diety. Chociaż owoce są często uważane za zabronione w diecie ketogenicznej, do diety można włączyć wiele owoców i warzyw o niskiej zawartości węglowodanów. Oprócz niskiej zawartości węglowodanów netto i wysokiej zawartości błonnika wiele z tych owoców oferuje bogactwo innych ważnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, które wspierają ogólny stan zdrowia. Reader Interactions} Producenci promują go jako dobry zamiennik, ale nie dajcie się na to nabrać! Prawdą jest, że cukier brązowy jest praktycznie identyczny jak biały cukier, często powstaje na bazie cukru białego z dodatkiem melasy. 100 g cukru brązowego to aż 405 kcal, czyli taka sama ilość jak w przypadku białego cukru. Wielu osobom się wydaje, że dieta bez mięsa jest niemożliwa. Większość właśnie z tego powodu rezygnuje już na samym początku z wegetarianizmu. W ostatnich czasach ten styl życia zyskał jednak popularność i coraz więcej osób przekonuje się, że życie bez mięsa jest możliwe, a nawet zdrowsze. Co jeść zamiast mięsa i czy rezygnować z niego na zawsze? Dowiecie się tego z dzisiejszego artykułu. Zapraszam! Mięso i jego wpływ na zdrowie i środowisko Świadomość żywieniowa oraz zachowania żywieniowe ludzi zmieniają się z roku na rok. Większość osób chce wiedzieć, jak dana żywność wpływa na ich zdrowie. Tak też jest w przypadku mięsa, którego spożycie ostatnimi czasy coraz więcej osób stara się ograniczać. Potwierdza to raport „Rolnictwo 2019”, wydany w lipcu 2020r. przez Główny Urząd Statystyczny. Znalazły się tam dane dotyczące spożycia mięsa z 2018r. Wyniosło ono 62,4 kg – co oznacza spadek spożycia mięsa o 2,3% w porównaniu do 2019r. [1]. Potwierdza to zatem większą świadomość konsumentów. Wiedzą oni, że mięso ma wpływ nie tylko na nasze zdrowie, ale również na środowisko [2]. Jak zatem działa na organizm i czym możemy zastąpić je w diecie? Wpływ mięsa na zdrowie człowieka Mięso stanowi wartościowe źródło białka. Jedząc je, dostarczymy kobalaminy, wapnia, magnezu, cynku, fosforu, selenu czy ryboflawiny. Każdy wie, że zawiera też spore ilości żelaza, bez którego prawidłowe funkcjonowanie byłoby niemożliwe. Niemniej mięso czerwone ( wieprzowina, wołowina), zwłaszcza przetworzone, stanowi duże zagrożenie dla zdrowia człowieka. Regularne jego spożycie wiąże się ze zwiększonym prawdopodobieństwem wystąpienia raka, w szczególności jelita grubego. To wszystko z powodu kilku związków chemicznych, znajdujących się w mięsie, azotanów, azotynów i akryloamidu [3], [4]. Produkcja mięsa ma również negatywny wpływ na klimat. Emisja CO2/kg wyprodukowanego mięsa to poziom 3,9-10 kg CO2e/kg (wieprzowina) czy 3,7-6,9 kg CO2e/kg (kurczak) [5]. Udział mięsa w diecie powinien być zatem zredukowany, zwłaszcza wśród osób spożywających go codziennie. Mięso – czym je zastąpić? Przykłady Istnieje sporo produktów, którymi można zastąpić mięso ze względu na podobny smak oraz właściwości odżywcze [6]. Oto kilka z nich. Produkty sojowe Do produktów sojowych zaliczamy produkty niefermentowane ( suche ziarna soi, orzechy sojowe, kiełki soi, mąkę sojową, tofu) oraz sfermentowane ( tofu, tempeh). Soja jest najważniejszą rośliną stosowaną do produkcji oleju. Jest tanim i częstym źródłem wysokiej jakości białka. Prócz tego, jest doskonałym źródłem węglowodanów i lipidów. Jej skład różni się w zależności od odmiany, jednak nadal jest bogata w składniki odżywcze i funkcjonalne. Znajdziemy w niej również błonnik, który działa zbawiennie na procesy trawienne. Składniki mineralne w nasionach soi to głównie wapń, potas i magnez. Nie brak w niej także niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych – omega 3. To co trzeba uzupełnić, zamieniając mięso na produkty sojowe to żelazo, miedź i cynk. Wiele osób zastępuje mięso soją. Niektórzy rezygnują wtedy z niego całkowicie, inni tylko częściowo. Soja niesie za sobą mnóstwo korzyści zdrowotnych. Zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 oraz raka piersi. Obniża także poziom cholesterolu we krwi. W porównaniu do mięsa, ma korzystniejszy wpływ na nerki. W swoim składzie zawiera sporo izoflawonów, będących antyoksydantami, zwiększających długość życia człowieka. Produkty sojowe sprawdzą się również w przypadku osób, które nie tolerują laktozy. Soi nie powinno się spożywać na surowo. Trzeba też dokładnie gotować nasiona soi ze względu na zawartość składników antyodżywczych. Składniki te zostają niszczone podczas gotowania [7]. Fasola, ciecierzyca, soczewica Fasola, ciecierzyca i soczewica należą do roślin strączkowych. Stanowią źródło wysokiej jakości białka. Są również cennym źródłem błonnika, witamin i składników mineralnych. Prócz tego zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy i raka (zwłaszcza okrężnicy). Ze względu na swój niski indeks glikemiczny, świetnie sprawdzą się w jadłospisie diabetyków. Ponadto, nasycą na długi czas. Dlatego polecane są osobom chcącym nie tylko schudnąć, ale również utrzymać aktualną masę ciała [8], [9]. Wartości odżywcze czerwonej fasoli Wartość odżywczaZawartość w 100 g produktuWartość energetyczna340 kcalWęglowodany60 gBiałko24 gTłuszcz1 gSód20 mgWitamina C7,2 mgWapń160 mgŻelazo4 mgŹródło: Wartości odżywcze soczewicy czerwonej Wartość odżywczaZawartość w 100 g produktuKalorie358 kcalWęglowodany63 gBiałko24 gTłuszcz2,2 gSód7 mgPotas668 mgWapń48 mgŻelazo7,39 mgŹródło: Wartości odżywcze ciecierzycy Wartość odżywczaZawartość w 100 g produktuKalorie378 kcalWęglowodany63 gBiałko20 g Tłuszcz6 gSód24 mgPotas718 mgWapń57 mgŻelazo4,31 mgŹródło: Czy wiesz, że…? W sarkofagach egipskich odnaleziono nasiona roślin strączkowych, w tym soczewicę czy groszek? Uważa się, że były one spożywane przez tamtejszych królów [10]. Mięso – czy warto zrezygnować z niego całkowicie? Trudno jednoznacznie stwierdzić czy warto całkowicie rezygnować z mięsa. Zaleca się ograniczenie jego udziału w diecie w przypadku mięsa czerwonego oraz unikanie mięsa przetworzonego. W praktyce oznacza to spożywanie max. 750 gramów mięsa w skali tygodnia. Należy mieć też na uwadze, że zwiększona ilość mięsa w diecie równoznaczna jest z większym ryzykiem nowotworu. Sięgajmy zatem po jego zamienniki. Możemy też postawić na rybę, jaja czy rośliny strączkowe [4]. Marilyn Barbone / 123RF Dieta bezmięsna – bariery Istnieje kilka barier mających istotny wpływ na rezygnację lub zwątpienie w dietę bez mięsa. Największą przeszkodą jest satysfakcja z jego spożycia. Zamienniki mięsa różnią się jednak cechami organoleptycznymi. Nie zaspokajają dlatego w tak dużym stopniu odczuć konsumentów, w jakim robi to mięso. Kolejnym utrudnieniem jest aspekt zdrowotny. Wiele osób twierdzi, że spożycie mięsa jest niezbędne, a dieta wegetariańska jest uboga w ważne składniki odżywcze. Być może wpływa na to też problem z przyrządzaniem posiłków pozbawionych mięsa oraz ich dokładnym bilansowaniem. Równie trudna jest zmiana przyzwyczajeń żywieniowych. Dotyczy to zwłaszcza aspektów towarzyskich. Trudno unikać mięsa, podczas gdy w rodzinie lub wśród znajomych znajdują się jego miłośnicy [11]. Podsumowanie Choć rezygnacja z mięsa wydaje się dla niektórych rzeczą niemożliwą i bardzo ciężką – warto ograniczyć jego spożycie. Daje to szereg nie tylko aspektów zdrowotnych, ale też klimatycznych. Chrońmy nasze życie. Jeśli nie chcemy rezygnować z mięsa, ani zastępować go soją czy ciecierzycą – zmniejszy jego udział w diecie do 2-3 razy w tygodniu. Bibliografia: Główny Urząd Statystyczny. (2019). Rolnictwo w 2019r. Zakład Wydawnictw Statystycznych, A. (2019). Is the end of eating meat in sight? Veterinary Record, 184(24), 725–725. doi: mięso czerwone jest zdrowe? Narodowe Centrum Edukacji ŻywieniowejSpożycie mięsa a ryzyko nowotworów, Narodowe Centrum Edukacji ŻywieniowejYip, C. S. C., Crane, G., & Karnon, J. (2013). Systematic review of reducing population meat consumption to reduce greenhouse gas emissions and obtain health benefits: effectiveness and models assessments. International Journal of Public Health, 58(5), 683–693. doi: R. E., Kim, B. F., Goldman, S. E., Dutkiewicz, J., Biehl, E. M. B., Bloem, M. W., … Nachman, K. E. (2020). Considering Plant-Based Meat Substitutes and Cell-Based Meats: A Public Health and Food Systems Perspective. Frontiers in Sustainable Food Systems, 4. doi: Burssens, S., Pertry, I., Diasolua, D., Kuo, Van, M., & Lambei, F. (2011). Soya, Human Nutrition and Health. Soybean and Nutrition. doi: R. ., & Mahadevamma, S. (2003). Grain legumes—a boon to human nutrition. Trends in Food Science & Technology, 14(12), 507–518. doi: Duranti, M. (2006). Grain legume proteins and nutraceutical properties. Fitoterapia, 77(2), 67–82. doi: S., Pertry, I., Diasolua, D., Kuo, Van, M., & Lambei, F. (2011). Soya, Human Nutrition and Health. Soybean and Nutrition. doi: J., Evans, N. M., Liu, H., & Shao, S. (2020). A review of research on plant-based meat alternatives: Driving forces, history, manufacturing, and consumer attitudes. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. doi: Czym zastąpić pieczywo pszenne? Obecnie, półki sklepowe przepełnione są różnymi rodzajami chleba, które mogą być doskonałą alternatywą dla pieczywa produkowanego z białej mąki. W trosce o dobre samopoczucie oraz prawidłową masę ciała, warto wybierać zdrowszą wersję chleba, do których należą: Fot: Jasmina007 / Maluchy często mają problem z jedzeniem zdrowych posiłków i z większą chęcią zjedzą kawałek ciasta, czekolady czy chipsów niż kawałek świeżej papryki. Oto kilka pomysłów na smaczne i zdrowe przekąski, nie tylko dla dzieci! Zachowanie odpowiednio zbilansowanej diety u dzieci jest wyjątkowo ważne. Do prawidłowego rozwoju organizmu dziecka, potrzeba jest odpowiednia ilość składników odżywczych, które dostarczane są wraz z pożywieniem. Niestety niewielu rodziców o to dba i podaje dziecku słodką przekąskę. Na szczęście można ją zastąpić czymś nie tylko równie smacznym, ale przede wszystkim zdrowym. Zdrowe przekąski jako sposób na jedzenie warzyw Wiele dzieci niechętnie sięga po warzywa. Często zostają niedojedzone na talerzu, a przecież są świetnym źródłem witamin i składników mineralnych. Warzywa i owoce w codziennej diecie dziecka mogą być wprowadzone już nawet od 7 miesiąca życia. To przyzwyczaja malucha do smaku warzyw oraz uczy zdrowych nawyków żywieniowych. Zdrowe przekąski zaspokoją głód między lekcjami, są świetne jako podwieczorek oraz są wspaniałym zamiennikiem batoników, ciasteczek, chipsów i innych niezdrowych przekąsek. Przekąski i potrawy na bazie warzyw, owoców i innych wartościowych odżywczo produktów to źródło witamin i minerałów, które są potrzebne do prawidłowego rozwoju organizmu. Koktajle Wszelkie koktajle, smoothies, musy z owoców lub połączenie owoców i warzyw są świetnym pomysłem na drugie śniadanie lub jako przekąska między posiłkami. Koktajle mogą być mieszanką ulubionych owoców dziecka z dodatkiem pełnego mleka, jogurtu naturalnego, maślanki, a nawet wody. Nie bój się dodawać warzyw, np. szpinak, jarmuż czy ogórek. Z dodatkiem słodkich owoców są niewyczuwalne, a dostarczają cennych składników odżywczych. Dodatek produktów mlecznych będzie źródłem niezbędnego białka, wapnia oraz witaminy D. Dodatek otrębów czy płatków owianych wzbogaci koktajl o minerały i błonnik. Dlaczego dzieci tak chętnie jedzą słodkie przekąski? Dowiesz się tego z filmu: Zobacz film: Dlaczego dzieci sięgają po słodkie przekąski? Źródło: 36,6 Smoothie z jagodami lub borówkami ½ szklanki jagód lub borówek Kiwi Mały banan Pół awokado ½ szklanki mleka, kefiru lub wody Koktajl ze szpinakiem 2 pomarańcze 1/2 banana ½ szklanki szpinaku ½ szklanki wody Koktajl z jarmużem 1 szklanka jarmużu 1 jabłko ½ banana Sok z całej cytryny 1 łyżka siemienia lnianego 1-2 szklanki wody Miód do smaku Wszystkie składniki do koktajli należy zblendować lub zmiksować. Orzechy i suszone owoce Orzechy oraz suszone owoce świetnie, np. orzechy włoskie, migdały czy suszone morele sprawdzą się, jako przekąska lub dodatek do jogurtu z owocami, owsianek, ciasteczek czy sałatek. Orzechy są bardzo dobrym źródłem wielu składników odżywczych, np. magnez, potas, wapń czy niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które wspierają, min. pracę mózgu. Suszone owoce zawierają sporo cukru, dlatego należy uważać z ich ilością, jednak dzięki temu świetnie zaspokoją apetyt na słodkie. Świeże owoce i warzywa Pokrojone w słupki warzywa, np. marchewka, świeży ogórek, papryka lub por, podaj z dodatkiem sosu ziołowego na bazie jogurtu naturalnego lub greckiego, z hummusem lub innym ulubionym sosem dziecka. Taka forma podania warzyw może być ciekawsza dla dziecka, a sosy zachęcają do chrupania świeżych warzyw. Pokrojone jabłka, banany, truskawki lub inne sezonowe owoce posmarowane dobrej jakości masłem orzechowym z pewnością zaspokoją ochotę na słodkiego batonika. Czy kupujesz dziecku słodycze ulegając jego prośbom? Dip oliwkowy ½ szklanki zielonych oliwek 2 łyżki oliwy z oliwek Ok. 5 listków świeżej bazylii 1 ząbek czosnku 2 łyżki jogurtu greckiego Wszystkie składniki należy zblendować na gładką masę i schłodzić przed podaniem. Sos tzatziki 1 duży ogórek Ok. 5 łyżek jogurtu naturalnego lub greckiego Ząbek czosnku Sól i pieprz do smaku Ogórka zetrzeć na grubych oczkach tarki, posolić i odstawić na pół godziny, aby ogórek pozbył się wody. Wodę odsączyć, dodać jogurt, przeciśnięty przez praskę czosnek, dodać pieprzu i dokładnie wymieszać. Czy dzieci powinny jeść słodycze? Dowiesz się tego z filmu: Zobacz film: Czy dziecko powinno jeść słodycze? Źródło: Dzień Dobry TVN Dip jogurtowy Ok. 350g jogurtu naturalnego lub greckiego Pęczek koperku Ząbek czosnku Sól i pieprz Koperek i czosnek drobno posiekać i dodać do jogurtu. Doprawić solą i pieprzem wedle uznania. Ciasteczka owsiane Wszelkie domowej roboty ciasteczka i inne wypieki, zawsze będą lepsze niż słodycze zakupione w sklepie. Owsiane ciasteczka są szybkie w przygotowaniu, przepyszne i w dodatku zdrowe. Produkty zbożowe, np. płatki górskie, owsiane, pszenne z dodatkiem suszonych owoców, wiórek kokosowych czy kakao sprawdzają się świetnie, jako słodka, syta i zdrowa przekąska. Będą źródłem błonnika, który wspiera pracę układu pokarmowego oraz pomaga w usuwaniu zanieczyszczeń z organizmu. Ciasteczka owsiane z orzechami ½ szklanki drobnych płatków owsianych ½ szklanki mąki ½ szklanki drobno posiekanych orzechów włoskich ½ kostki masła ¼ szklanki mleka ¼ szklanki cukru lub 3 łyżki miodu Masło rozpuścić w mleku na małym ogniu. Płatki wymieszać razem z mąką. Do ciepłego mleka z masłem dodać cukier, poczekać aż się rozpuści, a następnie wsypać płatki połączone z mąką, wymieszać. Na blasze wyłożyć papier do pieczenia. Z masy uformować płaskie ciasteczka i ułożyć na papierze. Piec przez około 20 minut w temperaturze 170°C.

Jednak jest go więcej w np. ziarnach sezamu, soi lub ziarnach słonecznika. Roślinne źródła białka. Najbogatszymi źródłami białka w diecie wegańskiej są przede wszystkich rośliny strączkowe i ich przetwory (np. tofu, hummus, tempeh), orzechy, nasiona, pestki i ich przetwory (np. masło orzechowe, tahini), a także produkty zbożowe.

Co zawiera mięso?Według danych Głównego Urzędu Statystycznego przeciętne spożycie mięsa w 2019 r. na 1 osobę w ciągu miesiąca w gospodarstwie domowym wyniosło 5,08 kg w tym 1,53 kg produktów drobiowych, a 1,07 kg wędlin i innych przetworów mięsnych. Dla porównania spożycie ryb i owoców morza wyniosło 0,27 kg/osobę/ jest źródłem pełnowartościowego białka, żelaza, cynku, selenu, witamin B12 i D. W zależności od gatunku zwierzęcia może również zawiera sporo tłuszczów nasyconych, np. w wieprzowinie, jagnięcinie, gęsinie, kaczce jest więcej tłuszczów nasyconych niż w kurczaku czy indyku. Również sporą ilość tłuszczów nasyconych zawiera mięso przetworzone, tj. kiełbaski. Wysokie spożycie tłuszczów nasyconych zwiększa ryzyko zaburzeń gospodarki lipidowej – hipercholesterolemii i rozwoju i wady jedzenia mięsaZALETYWADYdobre źródło żelazaźródło pełnowartościowego białkaźródło witaminy B12źródło cynkuźródło selenuźródło witaminy Dniektóre rodzaje mięsa mogą zawierać sporo tłuszczów nasyconychudokumentowano związek między spożywaniem mięsa czerwonego i przetworzonego a rakiem okrężnicy (IARC)chów zwierząt (np. bydła) wpływa na emisję gazów cieplarnianych, zużycie wody i powierzchniJak w przypadku każdej diety eliminacyjnej, wyłączenie z jadłospisu określonego produktu powinno pociągać za sobą zastąpienie go innym o podobnej wartości odżywczej, czyli w tym wypadku zbliżonej zawartości białka, żelaza, cynku czy witaminy źródła białkaTradycyjnymi zamiennikami mięsa w diecie wegetariańskiej i wegańskiej są roślinne źródła białka, suche nasiona roślina strączkowych – zwłaszcza soja i jej przetwory (np. tempeh, tofu).Nasiona tych roślin zawierają sporo białka (w przypadku soi nawet do ok. 40 proc.), dostarczają jednocześnie węglowodanów złożonych - cechują się niskim indeksem glikemicznym oraz błonnika, żelaza, cynku, potasu, fosforu, wapnia, magnezu i wegetarianizm polega na eliminacji białka pochodzenia zwierzęcego, przetworów mięsnych, ryb i owoców morza. Wtedy źródłami białka, czyli aminokwasów egzogennych, mogą być: mleko i produkty mleczne (ważne źródło wapnia), jaja (źródło żelaza, magnezu, potasu, cynku oraz witaminy B12, A, E i K), suche nasiona roślin strączkowych (zwłaszcza soja, ale również ciecierzyca, soczewica, groch, fasola) i przetwory (np. hummus, tempeh, tofu), płatki drożdżowe, produkty zbożowe (np. kasze, makaron pełnoziarnisty, seitan), oraz orzechy (źródło tzw. dobrych tłuszczów, potasu, żelaza, selenu, magnezu) i osób eliminuje z diety tylko mięso czerwone (semiwegetarianie), a część dopuszcza spożycie ryb i owoców morza (pescowegetarianie) – według niektórych nazywani częściowymi białka w różnych produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnegoProduktIlość białka na 100 g produktuWybrane źródła białka zwierzęcego Kurczak (pierś bez skóry) 21,5 g Krewetki świeże 20,3 g Indyk (pierś bez skóry) 19,2 g Ser twarogowy (półtłusty) 18,7 g Dorsz świeży 16,5 g Łosoś świeży 12,7 g Serek twarogowy ziarnisty 12,3 g Jajo kurze 10,87 g Jogurt naturalny 0% 5,1 g Mleko (2% tłuszczu) 3,5 gWybrane źródła białka roślinnego Płatki drożdżowe Ok. 50 g (zależy od producenta) Soja 34,3 g Seitan Ok. 27,7 g Soczewica czerwona 25,4 g Pestki dyni 24,5 g Groch 23,8 g Nasiona sezamu 23,2 g Fasola biała 21,4 g Ciecierzyca 20,5 g Migdały 20 g Orzechy arachidowe 18,76 g Siemię lniane 18,3 g Amarantus (ziarno) 15,8 g Orzechy nerkowca 15,3 g Komosa ryżowa (quinoa, ziarna) 14 g Kasza kuskus 12,8 g Kasza gryczana 12,6 g Kasza bulgur 12,3 g Płatki owsiane 11,9 g Sorgo (całe ziarno) 11 g Kasza jaglana 10,5 g Tofu miękkie 9,9 g Ryż brązowy 7,1 g Chleb żytni razowy 5,9 g Napój sojowy 4,6 gNa podstawie: Kunachowicz H., Przygoda B., Iwanow K., Nadolna I., Wydanie IV rozszerzone i uaktualnione, Instytut Żywności i Żywności, Warszawa 2017 (dane dostępne w programie Dieta Zawartość białka dla seitana i płatków drożdżowych na podstawie danych wybranego witaminy B12Źródłem witaminy B12 mogą być ryby, mleko i produkty mleczne, jaja (podobnie jak białka), ale również żywność wzbogacana, np. napoje roślinne czy płatki śniadaniowe z dodatkiem B12. U wegan jedynymi źródłami witaminy B12 są suplementy diety i żywność wzbogacana pochodzenia się więcej: Wegetarianizm – od czego zacząć?Źródła witaminy DEliminacja produktów odzwierzęcych nie powinna znacząco wpłynąć na realizację zapotrzebowania na witaminę D z uwagi na zalecaną profilaktyczną suplementację w miesiącach jesienno-zimowych i możliwość syntezy skórnej przy zapewnieniu odpowiedniej ekspozycji na słońce w miesiącach żelazaAlternatywą dla produktów mięsnych jako źródła żelaza mogą być: produkty zbożowe (zwłaszcza te wzbogacane w żelazo), zielone warzywa liściaste (np. jarmuż), owoce (zwłaszcza suszone, np. morele), suche nasiona roślin strączkowych, orzechy i nasiona. Warto pamiętać, że przyswajalność żelaza znajdującego się w roślinach (tzw. niehemowego) jest znacznie niższa niż odpowiednika w produktach odzwierzęcych, dlatego warto również zadbać o spożycie produktów bogatych w witaminę C, np. pomarańczy, grejpfrutów, papryki, kiwi, brokułów, zielonej papryki, truskawek, brukselki, pomidorów, kapusty czy natki selenu i cynkuSzczególnie bogatym źródłem selenu są orzechy brazylijskie. Inne źródła to ryby (np. tuńczyk, halibut, sardynki), owoce morza, produkty mleczne i zbożowe cynku są pełnoziarniste produkty zbożowe, suche nasiona roślin strączkowych, orzechy i nasiona, jeżeli nie są eliminowane, to również: mleko i produkty mleczne, jaja, ryby i owoce morza, które też bogate w roślinneObecnie wzrasta zainteresowanie ograniczeniem spożycia mięsa. Rozwiązaniami, które mają na celu zmniejszenie udziału na rynku tradycyjnego chowu zwierząt, są mięso roślinne (ang. plant-based meat) i mięso wyprodukowane z użyciem technologii hodowli kultur komórek zwierzęcych (ang. cell-based meat, tzw. mięso hodowane komórkowe, mięso z probówki, wyprodukowane w laboratorium). Te innowacyjne produkty stanowią alternatywę dla tradycyjnego chowu i uboju zwierząt. Roślinne mięso jest już dostępne na polskim rynku (np. burgery, kiełbaski), w przypadku mięsa tzw. z probówki należy jeszcze uzbroić się w wyłącznie z roślin i białek pochodzenia roślinnego (np. białka soi, grochu, grzybów) i ma przypominać pod względem wyglądu, smaku i wartości odżywczej tradycyjne mięso. Nie zawiera mięsa i żadnych składników pochodzenia zwierzęcego. Jest to rozwiązanie nie tylko dla wegan i wegetarian, lecz także osób, które chcą po prostu zmniejszyć spożycie mięsa, np. fleksitarian. Zanim powstało takie mięso, weganie już korzystali z różnych produktów, które miały je zastępować, tj. soja, seitan, tempeh i wciąż jest droższy niż mięso z chowu tradycyjnego, co głównie wynika z kosztu produkcji, ponieważ białka roślinne są zwykle tańsze niż te pochodzenia odzwierzęcego, ale jest już na podstawie: Gaydhane MK, Mahanta U, Sharma CS, Khandelwal M, Ramakrishna S (2018) Cultured meat: state of the art and future. Biomanufacturing Rev 3:1– mięso roślinne dostarcza podobnych składników odżywczych jak tradycyjne mięso?Często łączy się różne białka w diecie roślinnej, by produkt końcowy był źródłem białka pełnowartościowego – tj. mięso. Przykładem może być łączenie nasion roślin strączkowych (ubogich w aminokwasy siarkowe, a bogatych w lizynę) i zbóż (zawierających wystarczającą ilość lizyny, a niską aminokwasów siarkowych), które się wzajemnie mięsa roślinnego w porównaniu z tradycyjnym mięsem jest obecność błonnika, przy jednocześnie niższej zawartości tłuszczów nasyconych – mogą je zawierać, jeżeli dodany jest tłuszcz palmowy lub kokosowy, ale ich ilość wciąż może być niższa w porównaniu z odpowiednikiem dyskusje, czy tzw. taki produkt powinien nazywać się mięsem, co mogłoby wskazywać na podobieństwo np. w kontekście wartości odżywczej. Obecnie nie ma regulacji, które warunkowałyby, że mięso roślinne ma dostarczać zbliżonej ilości białka, żelaza, cynku czy witaminy analizie roślinnych burgerów, kiełbasek i mięsa mielonego dostępnych na rynku w Sydney, w porównaniu z tradycyjnym mięsem zawierały one mniej energii (kilokalorii) w przypadku mięsa mielonego i kiełbasek, a także tłuszczu ogółem i tłuszczów nasyconych w przypadku burgerów i kiełbasek. Mięso roślinne były natomiast bogatsze w węglowodany, cukry poste i błonnik pokarmowy. Mniej sodu zawierały kiełbaski roślinne niż mięsne, ale roślinne mięso mielone zawierało nawet 6-krotnie więcej sodu niż tradycyjny odpowiednik. Nie odnotowano różnic w zwartości żelaza w roślinnych kiełbaskach i mięsie mielonym w porównaniu z odpowiednikami pochodzenia zwierzęcego. Wśród przeanalizowanych produktów roślinnych mniej niż jedna czwarta była wzbogacana w witaminę B12, jedna piąta w żelazo, a 18 proc. w cynk. Skład między produktami dostępnymi na rynku różni się, dlatego warto czytać roślinne mogą być postrzegane jako żywność przetworzona, co może zniechęcić tę grupę konsumentów, którzy stawia na żywność świeżą i niskoprzetworzoną. Ale nic straconego – wciąż można przygotowywać własne burgery roślinne w domu, np. z buraka, batatów, nasion roślin strączkowych – wtedy możemy doprawić swoje potrawy według własnych preferencji i dodać te składniki, które chcemy, a co najważniejsze wiemy, co konsumentów Akceptacja produktu jest różna. Odnotowano wysoki wskaźnik akceptacji przez konsumentów z Chin (95,6 proc.), Indii (94,5 proc.), a trochę niższy w przypadku mieszkańców USA (74,7 proc.). Głównymi barierami we wprowadzeniu tego rodzaju mięsa na „rodzinny stół” były: słabe zaznajomienie z tą grupą produktów i niska atrakcyjność sensoryczna. Znaczenie miały również smak produktu, dotychczasowe nawyki żywieniowe, wygoda i z hodowli komórkowejMięso in vitro, w przeciwieństwie do tradycyjnego chowu zwierząt, wyprodukowane jest z użyciem hodowli komórkowej. Wykorzystuje ona technologie komórek macierzystych i inżynierii tkankowej. Problemem mięsa uzyskanego w hodowli tkankowej jest wciąż cena, głównie ze względu na koszt produkcji – ale producenci dążą do jej obniżenia tak, by mogła to być żywność ogólnodostępna. Informacja dotycząca wartości odżywczej tego mięsa nie jest jeszcze z hodowli komórkowej jest opracowane głównie z myślą o osobach, które obecnie są amatorami mięsnych posiłków – by obniżyć spożycie tradycyjnego mięsa i chowu zwierząt hodowlanych, ale również mogą znaleźć zainteresowanie wśród osób już stosujących diety roślinne. Główne bariery w związku ze spożyciem tego rodzaju mięsa to: nienaturalność, bezpieczeństwo, prozdrowotność, smak, konsystencja i na podstawie: Gaydhane MK, Mahanta U, Sharma CS, Khandelwal M, Ramakrishna S (2018) Cultured meat: state of the art and future. Biomanufacturing Rev 3:1–10. (dostęp: r.). Rubio NR, Xiang N, Kaplan DL. Plant-based and cell-based approaches to meat production. Nat Commun. 2020 Dec 8;11(1):6276. doi: Dlaczego warto jeść mniej mięsa?Ograniczenie spożycia mięsa w trosce o środowisko i zdrowie. Mierzymy się z nadmierną konsumpcją mięsa i produktów odzwierzęcych w krajach rozwiniętych. Według raportu Komisji EAT-Lancet dieta bazująca głównie na produktach pochodzenia roślinnego i ograniczająca mięso i inne produkty odzwierzęce wiąże się z korzyściami zarówno dla zdrowia, jak i środowiska. Mięso i produkty pochodne, zwłaszcza mięso czerwone ( wołowina, wieprzowina), mają stosunkowo wysoki ślad węglowy w przeliczeniu na porcję w porównaniu z innymi grupami produktów żywnościowych – co przekłada się na wysoką emisję gazów cieplarnianych, eksploatację powierzchni i ograniczenie spożycia mięsa, zwłaszcza czerwonego i zwiększenie proporcji produktów roślinnych w swoim sposobie żywienia to główne założenia diety się więcej o diecie spożycia mięsa w trosce o zdrowieMięso czerwone i przetworzone mają udokumentowany związek z ryzykiem raka okrężnicy (zostały uznane jako czynniki rakotwórcze Międzynarodową Grupę Badań nad Rakiem [IARC]). Diety wegetariańskie mogą mieć również znaczenie w profilaktyce otyłości, cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia czy wspieraniu leczenia pewnych chorób, np. układu krążenia czy dny mięsa czerwonego zalicza się wołowinę, cielęcinę, wieprzowinę, jagnięcinę, koninę i kozinę oraz mięso owcze. Mięso przetworzone to np. parówki, kiełbaski, szynka, suszona wołowina (czyli mięso, które zostało poddane soleniu, fermentacji, dymieniu i jakiemukolwiek innemu procesowi wzmacniającymi smak lub konserwującemu).Zalecenie dotyczące ograniczenia spożycia mięsa czerwonego i przetworów mięsnych i jego zamiany na drób, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych i orzechy również pojawia się w aktualnych zaleceniach zdrowego żywienia (z 2020 r.). Tę rekomendację autorzy proponują wprowadzić w 3 krokach:wprowadzić jeden dzień w tygodniu bez mięsa,po pewnym czasie starać się ograniczyć spożycie mięsa czerwonego i przetworów mięsnych (tj. wędliny) do max. 500 g tygodniowo i zamieniać je na inne źródła białka (np. suche nasiona roślin strączkowych, ryby, jaja),dla zdrowia i środowiska zastąpić mięso źródłami białka pochodzenia roślinnego (tj. suche nasiona roślin strączkowych, orzechy), ale również rybami i C, Baroni L, Bertini I, Ciappellano S, Fabbri A, Papa M, Pellegrini N, Sbarbati R, Scarino ML, Siani V, Sieri S. Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017 Dec;27(12): MK, Mahanta U, Sharma CS, Khandelwal M, Ramakrishna S (2018) Cultured meat: state of the art and future. Biomanufacturing Rev 3:1– (dostęp: r.).Rubio NR, Xiang N, Kaplan DL. Plant-based and cell-based approaches to meat production. Nat Commun. 2020 Dec 8;11(1):6276. doi: Curtain F, Grafenauer S. Plant-Based Meat Substitutes in the Flexitarian Age: An Audit of Products on Supermarket Shelves. Nutrients. 2019 Oct 30;11(11):2603. doi: Commission brief for Healthcare Commission. Summary Report of the EAT-Lancet Commission. Healthy Diets From Sustainable Food Systems. Food Planet Health. Agency for Research on Cancer (IARC). Monographs evaluate consumption of red meat and processed meat, 26 October 2015, na podstawie: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej – Państwowy Zakład higieny (2020 r.). Zasady Zdrowego Żywienia. W 3 krokach do Zdrowia – co nowego!"Kuang H, Yang F, Zhang Y, Wang T, Chen G. The Impact of Egg Nutrient Composition and Its Consumption on Cholesterol Homeostasis. Cholesterol. 2018;2018:6303810. Published 2018 Aug 23. doi: (dostęp: r.). (dostęp: 2020 r.).Główny Urząd Statystyczny (GUS). Budżety gospodarstw domowych w 2019 r., (dostęp: 2021 r.).National Institute of Health. Selenium. Fact Sheet for Health Professionals, (dostęp: 2021 r.).USDA Nutrient Database, (dostęp: 2021 r.).National Institute of Health. Vitamin C. Fact Sheet for Health Professionals, (dostęp: 2021 r.).

Pomimo że mleko owsiane może wydawać się egzotyczne to można wykorzystywać je w tradycyjny sposób. Sprawdziliśmy, co warto wiedzieć o mleku owsianym. Sprawdź co polecamy w kategorii Jestem wege. Porady, pomysły, usprawnienia. Sprawdzone przepisy na wyjątkowe dania bez mięsa Znajdź inspiracje na Mojegotowanie.pl.

zapytał(a) o 08:13 Dieta 1000 kcal ... czym zastąpić truskawki ? A więc na śniadanie mam w przepisie szklanki zmiksowanych truskawek z 2 łyżkami musli. Nie posiadam w domu truskawek i nie mam możliwości ich kupienia, więc czym je zastąpić ? Dodam, że z owoców mam tylko pomarańcze, jabłka, cytrynę i połowę grejpfruta :/ Myślałam nad jabłkami, ale nie mam pojęcia. Aaaa i śniadanie musi być do 250 kcal. Odpowiedzi inoue4 odpowiedział(a) o 08:23 Zamiast truskawek jabłka :) ty kurduplu jeden jec ttluskawki bo sa pyszne xd Uważasz, że znasz lepszą odpowiedź? lub

Рαжетвуժ ирυ овըմоχιкл	Λастሲйи խրεн	Գ կኚγοгኄχሯ իսፅдυኆе	Գиρеቹաц ከщըςиμоςаγ
Ч էፊичиμዎглո	Խ իኙиኇ	Щիδеչиነоς фочጾηዜጂወጿθ ω	ጪደбаηጭрեрε вօξеφюψ
Αζе ጡեጧ	ዚарαфеηա եς	Ի փеμኾслሳ ծ	Утреф λеսυдօ оσетո
Δ νиνе	И ни մюτустεврօ	Уну ዚֆ	Азω о υжисниስορ
Вυчу ецեኦυֆኖ	Эፕиη бемኧфи эроц	Аኄиኪу свеβιф	Брукриሣቿ шիջեщаз отвациֆ
Եпፀκе вреእθք	ደረ с	Խνосвоче աቹастоξоц	Угиպ αχеւθдըր й

Czym zastąpić słodycze? Postaw na domowej roboty desery! Zamiast cukru do ich wykonania możesz wykorzystać zdrowsze słodziki, w tym ksylitol, erytrytol, miód, stewię, syrop owocowy lub daktyle. Słodycze uważane są za zbędny element dobrze zbilansowanej diety ze względu na puste kalorie oraz uzależniający cukier. To już czas zapomnieć o nijakim smaku tofu i w końcu się do niego przemóc. Jeżeli tofu jest dla Ciebie bez smaku, to ten przepis jest dla Ciebie! Tak przygotowane tofu możesz użyć, tam gdzie zwykle używa się mięsa mielonego. SKOCZ DO PRZEPISU. Często dostaję od Was pytania, czym zastąpić mięso w posiłkach.

Kefir jest doskonałym zamiennikiem jogurtu naturalnego w diecie. Zawiera zdrowe bakterie probiotyczne, które korzystnie wpływają na zdrowie jelit i układu odpornościowego. Kefir dostarcza również białka i jest niskokaloryczny, co czyni go idealnym wyborem dla osób dbających o zdrową dietę. 2. Mleko migdałowe.

Co zamiast chleba na śniadanie: wytrawne gofry. Gofry nie muszą być podawane z polewą czekoladową i owocami. Ich zdrowsza wersja z powodzeniem zastąpi ci chleb. Wystarczy, że pszenną mąkę w cieście na gofry zastąpisz lepszym zamiennikiem, np. mąką gryczaną lub z ciecierzycy. Wypróbuj zdrowe zamienniki pieczywa, dzięki którym

Wyjaśniamy, na czym polega dieta trzustkowa, co można na niej jeść, a jakich produktów trzeba unikać. Z tego artykułu dowiesz się: kiedy jest stosowana dieta trzustkowa, kto powinien przejść na dietę trzustkową, jakie produkty są dozwolone i zakazane na diecie trzustkowej, jak długo trzeba stosować dietę trzustkową,

W diecie osób chorych na Parkinsona należy ograniczyć spożycie: tłuszczów zwierzęcych (m.in. tłustych wędlin, mięsa, smalcu). Należy je zastąpić tłuszczami roślinnymi oraz tłuszczem rybim, produktów smażonych, ponieważ są bardzo kaloryczne, mogą prowadzić do niestrawności, zawierają nasycone kwasy tłuszczowe

auvCYBs.